Una buena calidad de sueño es fundamental para que los niños se recuperen física y mentalmente de cada jornada diaria. La Academia Americana de Pediatría determina que los pequeños en edad preescolar necesitan entre 10 y 13 horas de sueño cada noche, mientras que los escolares requieren entre 9 y 11 horas. En los niños, una mala calidad de sueño puede afectar no solo su desarrollo físico, sino también su desarrollo cognitivo y emocional, repercutiendo en su estado de ánimo, concentración y seguridad. La Lic. Karen Velásquez, nutricionista de nuestra clínica, nos da a conocer algunos alimentos que podemos incluir en la dieta diaria de nuestros pequeños a fin de que tengan un buen dormir.

• Alta en triptófano. Se sugiere beber una taza de leche tibia o caliente en la cena, entre las 6 y 7 de la noche, para ayudar a conciliar el sueño.
• Yogur. Especialmente el griego, contiene triptófano y microorganismos beneficiosos para la microbiota intestinal, mejorando la regulación del ciclo del sueño.
• Palta. Rica en omega-3, esta fruta regula el ritmo circadiano (ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas) y reduce la inflamación corporal, favoreciendo un mejor descanso.
• Plátano. Contiene magnesio y potasio, minerales que relajan los músculos y facilitan el sueño, además de ser alto en triptófano.
• Aportan melatonina y proteínas, favoreciendo un sueño reparador y fácil digestión.
• Frutos Secos. Las nueces y las almendras son ricas en magnesio, triptófano, omega-3 y melatonina, mejorando la calidad del sueño cuando se consumen como merienda.
• Fuente natural de melatonina. Beber un vaso de jugo de cereza puede aumentar los niveles de esta hormona y mejorar el sueño.
• Pescados oscuros o azules. El salmón y el atún son ricos en triptófano y omega-3, regulando la producción de melatonina y favoreciendo la calidad del sueño.
• Cereales integrales. La avena, la quinoa y el pan integral aportan fibra y magnesio, esenciales para una buena salud intestinal y un ciclo de sueño regular.
• Carnes blancas. El pollo o el pavo tienen un alto contenido de triptófano, y son excelentes opciones para una cena ligera que promueve la relajación y el sueño.

Recuerda:

Evitar alimentos que puedan afectar la calidad del sueño de los niños. Alimentos altos en azúcares como dulces, galletas y pasteles pueden aumentar los niveles de energía y dificultar el sueño. Las comidas pesadas o grasosas como hamburguesas, pizzas y frituras pueden causar indigestión y malestar, impidiendo un descanso reparador. Además, la cafeína presente en las gaseosas oscuras, refrescos artificiales, té, chocolate y bebidas energizantes es un estimulante que puede alterar el sueño.

Lic. Karen Velásquez
Nutricionista de la Clínica Ricardo Palma